Pompki

Przedstawiamy pompki w ich łatwiejszej wersji. W tym ćwiczeniu mięśnie główne to klatka piersiowa, a współpracujące to barki i tricepsy.

Pozycja wyjściowa: leżąc przodem do podłogi, podpieramy się na wyprostowanych rękach, rozstawionych nieco szerzej niż szerokość ramion. Dłonie skierowane palcami w przód i ułożone w rzucie pionowym pod barkami. Kolana złączone oparte na podłodze, nogi zgięte i zaplecione na krzyż. Tułów i uda tworzą linię prostą.

Ruch: uginamy ręce łokciami na zewnątrz i zatrzymujemy się tuż nad podłogą, po czym z wydechem powietrza przez usta prostujemy ręce, wyciskając własny ciężar w górę. Podczas ćwiczenia nie zatrzymujemy się na dłużej w żadnej z pozycji. Ćwiczymy wolno, pozycja górna i dolna to tylko punkty zwrotne. Polecam wykonanie czterech serii po 10–15 powtórzeń, zależnie od stopnia wytrenowania. Odpoczynek między seriami ok. 30 sek.

Wznosy tułowia

Ćwiczenie wzmacniające na dolną cześć pleców. Mięśnie główne to prostowniki grzbietu, a współpracujące to m.in. pośladki.

Pozycja wyjściowa: Leżymy przodem na podłodze. Twarz uniesiona lekko nad podłogą. Ręce ugięte pod kątem prostym, uniesione również tuż nad podłogą. Nogi złączone, przyciśnięte do podłogi przez cały czas ćwiczenia.

Ruch: Napinając plecy, unosimy tułów w górę tak wysoko, jak to możliwe (bez podrzutu). W górze robimy wydech. Po czym wolno opuszczamy w dół do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu również polecam zastosować 4 serie i 10–15 powtórzeń. Odpoczynek między seriami ok. 30 sek.

Czytaj również...